Od svih vežbi za koje vam nisu potrebni nikakvi naročiti uslovi i oprema, izdržaj je verovatno najbolji! Evo zašto bi trebalo svakog dana da odvojite malo vremena za to.
Izdržaj i fitnes instruktori preporučuju kao vežbu koju je bezbedno raditi kod kuće. Postoji više varijacija, ali ako ste početnik u vežbanju, za vas će dovoljna biti i osnovna verzija.
Kako se radi i koliko treba da traje izdržaj
Koncept je vrlo jednostavan: namestite se u položaj za sklek, tako da budete oslonjeni ili na dlanove ili na podlaktice i nožne prste, leđa su prava, stomak uvučen i ostanete tako koliko možete da izdržite.
Sve dok ste u tom položaju, "rade" vam sve velike mišićne grupe u telu, pa povećavate snagu i izdržljivost, a ova vežba ima i još jedan veliki plus: dok radite izdržaj, vaše telo sagoreva mnogo više kalorija nego dok radite trbušnjake ili zgibove recimo.
Pitanje je samo koliko bi trebalo da se zadržite u tom položaju da biste videli konkretne rezultate.
Odgovor zavisi od onoga što želite da postignete, naravno, a vreme može da varira od 10 do 60 sekundi.
Sasvim je dovoljno da počnete sa kraćim vremenom, ali tako što ćete biti u izdržaju recimo tri puta sa pauzama od 60 sekundi u međuvremenu, a da zatim povećavate vreme do 60 sekundi kako vam bude rasla snaga.
Ako vam je suviše teško da izdržite duže u tom položaju, možete svoj trening organizovati tako da recimo budete u izdržaju 10 sekundi, zatim napravite 10 sekundi pauze, i tako tri ili šest puta.
Minut je uglavnom idealno trajanje, a ako toliko možete da izdržite bez problema, pokušajte da malo jače stegnete trbušnjake, ili guzu, i tako sebi otežate izdržaj.
Jedino na šta bi trebalo da obratite pažnju je donji deo leđa. Ako osetite bilo kakvu neprijatnost u lumbalnom delu, napravite pauzu.
Zašto bi trebalo da radite izdržaj svakog dana
Ova vežba jača mišiće leđa
Izdržajem ćete ojačati i mišiće trupa
Stomak će vam postati zategnutiji
Bićete fleksibilniji (mišići, tetive i ligamenti postaju elastičniji, što će vas "podmladiti" za koju godinu)
Metabolizam se ubrzava (iako kardio treningom sagorevate više kalorija u datom trenutku, vežbe snage, među kojima je i izdržaj, ubrzavaju vam metabolizam na duže staze)
Imaćete bolje držanje (za ovo će biti potrebno neko vreme, ali ako budete stvarno vežbali svakog dana, primetićete da imate bolje držanje i da se više ne grbite dok stojite ili sedite)
Kosti i zglobovi će vam biti zdraviji (ovo je vežba prilikom koje koristite težinu sopstvenog tela, što je sasvim dovoljno opterećenje da izazove pozitivan efekat na gustinu kostiju, koja sa godinama opada)
Bićete bolje raspoloženi i maćete više energije
Lakše ćete obavljati svakodnevne zadatke (pogledajte "crticu" iznad)
Uživaćete u izdržaju! Samo što morate da probate da biste to shvatili.
Evo male pomoći: