Svake godine u martu mjesecu obilježava se Svjetski dan spavanja. Ovaj dan namijenjen je upoznavanju opšte i stručne javnosti širom svijeta sa uticajem spavanja na naše zdravlje.
Obilježavanje ovog dana započela je grupa posvećenih pružalaca zdravstvenih usluga i članova medicinske zajednice koji su radili i sprovodili istraživanja iz oblasti medicine spavanja.
Cilj prvog Svjetskog dana spavanja bio je da okupi stručnjake koji se bave medicinom spavanja kako bi razmijenili mišljenja i iskustva i širom svijeta distribuirali informacije o značaju zdravog sna.
Razlog tome je bilo do tada široko rasprostranjeno ubjeđenje da san nije dovoljno važan za lično zdravlje i dobrobit da bi bio prioritet u spovođenju odgovarajućih zdravstvenih aktivnosti.
Ove godine Svjetski dan spavanja obilježava se 15. marta i glavne teme na koje se fokusira su: Kako kvalitetan san pomaže u održavanju mentalnog zdravlja? Kako bolji san može pomoći ljudima da se koncentrišu u toku dana? Kako nas umor zbog nedovoljno kvalitetnog sna opterećuje fizički, mentalno i emocionalno?
Svako od nas gotovo trećinu svog života provede spavajući. Spavanje je osnovna ljudska potreba, biološki uslov za ljudski život- pored hrane, vode i vazduha, i ključno je za naše opšte zdravlje i dobrobit.
Budući da je san uključen u brojne fiziološke procese, nedovoljno trajanje i loš kvalitet sna imaju značajan negativan uticaj na naše zdravlje, i kratkoročno i dugoročno. Efekti lošeg kvaliteta sna sljedećeg dana uključuju negativan uticaj na našu pažnju, pamćenje i učenje.
Dugoročni efekti lošeg kvaliteta ili nedostatka sna su povezani sa brojnim oboljenjima i štetnim zdravstvenim ishodima - povećanjem tjelesne težine i gojaznošću, dijabetesom i drugim metaboličkim poremećajima, upalama, kardiovaskularnim bolestima, oslabljenim imunitetom, poremećajima mentalnog zdravlja- poput depresije, anksioznosti i psihoza.
Tri osnovna elementa zdravog i kvalitetnog sna su:
TRAJANJE: Broj sati spavanja u toku noći treba da bude dovoljan da osoba bude odmorna sljedećeg dana i da neometano obavlja svoje aktivnosti.
KONTINUITET: Faze spavanja treba da budu kontinuirane, bez prekidanja, odn. fragmentacije sna.
DUBINA: San bi trebalo da bude dovoljno dubok da djeluje regenerativno (iscjeljujuće) na naš organizam.
KOLIKO NAM JE SNA POTREBNO?
Potreba za spavanjem i broj sati neophodnog sna u toku 24 časa menja se sa uzrastom. U tabeli pronađite vaše godine i saznaćete koliko sna vam je neophodno.
Manjak sna je povezan sa lošim mentalnim zdravljem, uzrokuje oštećenje radne memorije i naše izvršne funkcije. Ali, pored dužine spavanja za svakodnevno funkcionisanje neophodno je da naš san bude i kvalitetan. Studije sugerišu da loš kvalitet sna ima veći negativan uticaj na zdravlje, blagostanje i zadovoljstvo životom od količine sna koju čovek dobija.
Kvalitetan san je odgovoran za budnost, bolje funkcionisanja sljedećeg dana i bolji kvalitet života uopšte.
Znaci lošeg kvaliteta sna uključuju prisustvo umora nakon buđenja, čak i nakon što ste dovoljno spavali, stalno buđenje tokom noći i pojavljivanje različitih simptoma i znakova poremećaja sna (poput hrkanja ili dahtanja, nemirnog spavanja i sl.).
Poboljšanju kvaliteta sna mogu pomoći bolje navike spavanja ili dijagnoza i lečenje nekog od poremećaja spavanja koji možda imate - nesanica, opstruktivna apneja (prekidi disanja u toku sna) i sl.
SAVETI ZA BOLJI I KVALITETNIJI SAN
Naše ponašanje u toku dana, a naročito prije spavanja, može imati veliki uticaj na naš san. Ono nam može omogućiti zdrav i kvalitetan san ili značajno doprinijeti nesanici i drugim poremećajima spavanja.
Naša dnevna rutina – ono šta jedemo i pijemo, lijekovi koje uzimamo, kako planiramo dane i kako biramo da provedemo večeri – može značajno uticati na kvalitet našeg sna. Čak i par sitnih promjena može, u nekim slučajevima, napraviti razliku između čvrstog sna i nemirno provedene noći.
Ako imate poteškoća sa spavanjem ili želite da poboljšate svoj san, pokušajte da slijedite ove jednostavne ali veoma efikasne savjete:
- Budite dosljedni: Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i ustajte u isto vrijeme svakog jutra, uključujući i vikende ili godišnje odmore.
- Odredite vrijeme za odlazak na spavanje koje će vam omogućiti najmanje 7-8 sati sna u toku noći.
- Izbjegavajte obilne, kalorične i začinjene obroke u večernjim satima. Ukoliko ste gladni, pojedite laganu, zdravu užinu.
- Izbjegavajte kofein u večernjim časovima. Ovo uključuje kafu, čaj, gazirane napitke, kao i čokoladu.
- Ograničite izlaganje jakom svjetlu u toku večeri.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola prije spavanja.
- Smanjite unos tečnosti neposredno prije spavanja.
- Uspostavite opuštajuću rutinu prije odlaska na spavanje.
- Uvjerite se da je prostorija u kojoj spavate tiha, mračna, opuštajuća, ugodne temperature i dobro provjetrena.
- Koristite udobnu posteljinu.
- Uklonite elektronske uređaje, kao što su televizori, računari i pametni telefoni, iz spavaće sobe.
- Ukoliko imate elektronske uređaje u sobi, isključite ih najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Ukoliko imate običaj da spavate u toku dana, vodite računa da vam dnevni odmor ne traje duže od 45 minuta.
(MONDO/Zdravlje.org)