Proleće je, pogledali ste se u ogledalo i shvatili da vam pogled uzvraća neki debeljko? Bez brige. Donosimo vam desetine jednostavnih načina da izgubite višak kilograma. Izaberite neki i primenite ga - danas.
1. Neka vaš cilj bude realan, ne zanosite se idejom da baš ove godine treba da budete "najmršaviji u životu".
2. Pijte čaj. Istraživanja pokazuju da osobe koje piju crni, zeleni ili beli čaj imaju niži indeks telesne mase od onih koji nemaju tu naviku. Biljni čajevi, kao i oni sa različitim aromama se ne računaju.
3. Jedite ljute papričice. Studija objavljena u Britanskom žurnalu za nutricionizam pokazuje da kapsaicin, kojim su bogate ljute papričice, značajno ubrzava sagorevanje masti.
4. Ograničite unos prerađenih šećera. Ili još bolje, nemojte ih unositi uopšte. Oni ne služe ničemu osim gomilanju salca.
5. Jedite više povrća. Zasitiće vas, a nećete uneti previše kalorija. Ali, izbegavajte kupovne prelive koji su prave kalorijske bombe.
6. Jedite više voća. Niko živi nije se ugojio zato što je počeo da jede više voća. I, ovo važi i za voće bogato šećerom, kao što su banane i lubenice.
7. Dižite tegove. Teške. Šalu na stranu, nabacite malo mišića, ubrzaćete sagorevanje kalorija.
8. Skratite pauzu između dve serije vežbi. Tako će vam puls biti ujednačeno visok, pa ćete "pržiti" više kalorija.
9. Vežbajte intenzivno, u intervalima. To je efikasnije od kontinuirane fizičke aktivnosti nižeg intenziteta.
10. Unosite više proteina. Prerađene ugljene hidrate zamenite proietinima, ne samo da ćete duže biti siti, već će vam se i metabolizam ubrzati zahvaljujući "termičkom efektu" hrane (to je količina kalorija potrebnih za razlaganje hrane, proizvodnju enzima i metabolički odgovor na slanje nutrijenata iz hrane tamo gde je to potrebno u organizmu). Najviši termičiki efekat imaju proteini, prate ih ugljeni hidrati, a masti su na samom začelju.
11. Jedite proteine češće. Važno je da planirate obroke, tako da namirnice koje su dobar izvor proteina unosite tokom celog dana, umesto da sve "sabijete" u večeru, kao što često radimo. Svaki obrok, svaka užina koju uzmete u toku dana trebalo bi da sadrži i malo proteina.
12. Uzimajte neki od suplemenata koji sadrže riblje ulje. Ishrana bogata omega-3 masnimkiselinama smanjiće gomilanje salca.
13. Neka vaš trening aktivira celo telo: čučnjevi, sklekovi, mrtvo dizanje, zgibovi.
14. Neka unos ugljenih hidrata zavisi od vaših aktivnosti. Ugljeni hidrati su važni, ali ako u toku dana nećete vežbati, prosto vam ne treba ista količina ugljenih hidrata kao onim danima kad trenirate. Pravilo je jednostavno: što ste aktivniji, to je više ugljenih hidrata dozvoljeno, i obratno.
15. Neka vaši obroci počinju salatom. Tako ćete se malo zasititi, pa ćete, u ukupnom zbiru, uneti manje kalorija.
16. Ne zaboravite na vlakna. Razmišljajte o vlaknima kao o sunđeru: vlakna apsorbuju vodu, i čine da se osećamo sitim.
17. Pijte vodu. Čaša vode pre svakog obroka je razumna ideja. Tako ćete se brže zasititi, ješćete manje i kilogrami će početi da nestaju.
18. Ne zaboravite na mahunarke. Dodajte pomalo nekih mahunarki u svaku salatu koju pravite. To je dobar način da unesete dodatna vlakna, proteine i zdrave ugljene hidrate.
19. Neka jedan vaš obrok u toku dana bude velika salata i "čist" protein, kao recimo riba, nemasno meso, ćuretina. To je najlakši način da momentalno popravite svoj način ishrane.
20. Vodite dnevnik ishrane. Nema boljeg načina da postanete svesni šta sve zapravo pojedete u toku dana.
21. Pazite na veličinu porcija.
22. Prebacite se na pića bez kalorija. Sve kalorije se računaju bez obzira na to da li ih unesete u tečnom ili čvrstom stanju. Voda, dakle. Ili čaj. Ili limunada, recimo. Bez šećera.
23. Merite se redovno. Studije pokazuju da nam svakodnevno merenje pomaže da smršamo. Ali, nemojte da to posmatrate kao "smrtnu kaznu", neka to bude mali izvor radosti kad vidite da su cifre iste kao juče. Ili malo niže :)
24. Jedite cela jaja. Redovno. Istraživanja pokazuju da osobe koje za doručak pojedu jaje manje jedu u toku dana od onih koji dan započnu drugačijim doručkom. I nema potrebe da se odričete žumanceta. Ako jedete cela jaja porašće vam dobar (HDL) holesterol, pokazuju studije.
25. Doručkujte. Tako se nećete oždrati za ručak samo zato što ste pregladneli.
26. Neka vaš najjači obrok bude ranije u toku dana, a kako dan odmiče neka se vaši obroci smanjuju. Istraživanja pokazuju da ako većinu ukupnog kalorijskog unosa "obavite" ranije u toku dana, to pozitivno utiče na promenu telesne težine u željenom smeru. Naniže, to jest.
27. Ustanite. Drugim rečima, nemojte sedeti po ceo dan za kompjuterom, ispred televizora... Ako ništa drugo, za početak bar hodajte dok telefonirate...
28. Koristite stepenice. Što se vas tiče, lift neka prestane da postoji.
29. Jedite namirnice sa visokim sadržajem vode i malim brojem kalorija. Voće, povrće, salate i supe, pre svega.
30. Nemojte gladni ići u nabavku, inače ćete se kući vratiti sa najnezdravijim stvarima koje su uopšte bile u prodavnici.
31. Neka vaš uobičajeni prilog uz glavno jelo bude povrće, a ne pomfrit.
32. Pecite, nemojte pržiti.
34. Ako baš ne možete da živite bez preliva za salate, pokušajte ovako: sipajte ga u malu činijicu, umesto da njime zalijete salatu, pa onda umočite viljušku pre svakog zalogaja salate. Tako dobijate ukus koji želite, ali i znatno manje kalorija. Manje kalorija - manje kilograma.
35. Ako negde putujete, nosite prtljag umesto da ga "kotrljate" za sobom.
36. Neka kafa bude baš to - kafa. Bez sladoleda, šlaga, zaslađenog kakao praha...
37. "Slavite" ovas! Ova žitarica je najbolji drugar onih koji žele da skinu koje kilce viška. Bićete siti dugo, a i ukus je ok.
38. Mrdnite se povremeno. Ni kancelarijski posao nije opravdanje za celodnevno sedenje, ima vežbica koje možete da radite ne ustajući od stola praktično.
39. Smejte se. Bićete bolje raspoloženi, a i smejanje, ono pravo, od srca - troši kalorije.
40. Ne morate baš da "počistite" tanjir svaki put. Ostavite zalogaj, dva. Malim koracima do cilja, sećate se?
41. Preskočite desert.
42. Ako ste na nekom rođendanu, proslavi ili nekom sličnom događaju, nemojte se usidriti baš odmah pored stola sa posluženjem, inače ćete veče provesti grickajući ponešto prosto zato što vam je sve na dohvat ruke.
43. Ako imate decu, nemojte jesti ono što je njima ostalo. Nikad.
44. Očistite kuhinju od nezdrave hrane. Ako nemate čips, čokoladice i slično pri ruci, malo je verovatno da ćete se obući i otići da kupite nešto od toga kad dobijete napad želje za nečim tako ukusnim i tako nezdravim... I ovde nije reč o snazi volje, već o zdravom razumu. Ne otežavajte sebi život bez razloga.
45. Koristite manje tanjire. Zato što na njih staje manje hrane, naravno, ali se ne odričete ideje o "punom tanjiru".
46. Usporite. Da bi mozak registrovao činjenicu da smo siti, potrebno je 15 do 20 minuta. Dakle, jedite natenane.
47. Pokušajte da smanjite dnevni kalorijski unos za samo 100 kalorija. Kad saberete dane u mesecu... A nećete to ni osetiti.
48. Kupite pedometar (onu spravicu koja broji korake) i pokušajte da u toku dana napravite najmanje 10.000 koraka.
49. Neka vam pri ruci budu zdrave užinice. Koštunjavo voće, na primer.
50. Napravite fotke "pre" i uživajte u promeni koju ćete posle nekoliko nedelja početi da primećujete.
I, najvažnije, nemojte mršavljenju pristupati kao da je to pitanje života ili smrti. Ako ste pod stresom, i ako se nervirate zbog toga što imate koji kilogram viška, nema šanse da smršate. Opustite se, dakle i - korak po korak do linije kakvu ste "zacrtali".