Da li ste znali da sardina sadrži čak 7 puta više omega-3 masnih kiselina od tunjevine?
- Sardine su bogatije omega-3 masnim kiselinama, sadrže znatno više EPA i DHA od konzervirane tune.
- Tuna ima nešto više proteina, blažeg je ukusa i lako se uklapa u različita jela.
- Sardine su uglavnom bezbjedniji izbor kada je riječ o živi, jer se manje nakuplja u manjim ribama.
Kada birate ribu u konzervi, vjerovatno se najčešće dvoumite između tunjevine i sardina. Obe važe za zdrav izbor, bogate su proteinima i lako se uklapaju u svakodnevnu ishranu. Ipak, kada se uporede količina omega-3 masnih kiselina, proteina i sadržaj žive, razlike su veće nego što mnogi očekuju.
Sardine su kraljice omega-3 masnih kiselina
Ako želite da povećate unos omega-3 masnih kiselina, sardine su bolji izbor. Porcija od oko 85 grama konzervisanih sardina sadrži približno 842 mg EPA i DHA, dok ista količina ocijeđene tune iz konzerve sadrži oko 109 mg.
Omega-3 masne kiseline povezane su sa brojnim zdravstvenim koristima, među kojima su:
- povoljan uticaj na nivo masnoća u krvi
- podrška zdravlju srca
- smanjenje rizika od poremećaja srčanog ritma
- ublažavanje upalnih procesa u organizmu
- doprinos očuvanju zdravlja mozga
Tuna ima prednost u proteinima
Kada je riječ o proteinima, tuna je u blagoj prednosti. Porcija od 85 grama sadrži oko 24,7 grama proteina, dok ista količina sardina obezbjeđuje oko 21,1 gram.
Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, održavanje mišićne mase i normalno funkcionisanje imunog sistema. I tuna i sardine predstavljaju kompletan izvor proteina jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Koja riba sadrži manje žive?
Količina žive u ribi često je važan faktor prilikom izbora. Sardine i svijetla tuna spadaju među vrste sa nižim sadržajem žive. Nasuprot tome, bijela tuna (albakor) i žutoperajna tuna obično sadrže više žive, pa ih treba jesti umjerenije.
Posebnu pažnju pri izboru ribe treba da obrate:
- trudnice, dojilje i žene koje planiraju trudnoću
- roditelji male djece
- djeca mlađa od 11 godina
- starije osobe i ljudi sa hroničnim bolestima.
Živa iz životne sredine dospijeva u rijeke i mora, gdje je mikroorganizmi pretvaraju u metil-živu. Sitni morski organizmi je unose u lanac ishrane, zatim ih jedu manje ribe, a njih veće grabljivice poput tune.
Kako tuna tokom života pojede veliki broj manjih riba, u njenom organizmu se postepeno nakuplja više žive. Taj proces naziva se bioakumulacija, zbog čega manje ribe poput sardina uglavnom sadrže znatno manje ovog zagađivača.
Šta je bolji izbor - sardine ili tuna?
Ne postoji univerzalno najbolja riba. Stručnjaci preporučuju da se u ishrani smjenjuju različite vrste ribe kako bi organizam dobio što više korisnih hranljivih materija, piše Ordinacija. Izaberite sardine ako želite više omega-3 masnih kiselina, zdravije masti uz kvalitetne proteine i manji rizik od unosa žive. Sa druge strane, izaberite tunu ako želite više proteina uz manje masti, blaži ukus koji se lako uklapa u različita jela, praktičan sastojak za salate, sendviče i brze obroke.
Na kraju, najbolji izbor nije nužno tuna ili sardina, već raznovrsna ishrana u kojoj će svoje mjesto pronaći i druge masnije vrste ribe, poput lososa i skuše.