Posljedice zime se jasno vide na tijelu, pa su nam fitnes stručnjaci otkrili 5 vježbi koje tope stomak i definišu struk.
- Zimi se bliži kraj, a mnoge žene se suočavaju sa salcetom na stomaku i nedefinisanim strukom.
- Fitnes stručnjaci otkrili su nam 5 vježbi koje tope stomak i oblikuju struk.
Nedostatak izraženog struka često se ne javlja iznenada. Vremenom, usljed dugog sjedenja, manjka kretanja i promjena u načinu na koji tijelo koristi mišiće trupa, ovaj dio tijela može izgubiti jasnu liniju i čvrstinu. Kod mnogih ljudi to nema veze isključivo sa tjelesnom težinom, već sa slabijom aktivnošću mišića koji daju oblik i oslonac središtu tijela.
Struk ima važnu ulogu u stabilnosti, ravnoteži i načinu na koji se tijelo kreće. Kada su mišići stomaka, bočnih dijelova trupa i leđa slabo aktivni, tijelo se oslanja na pasivne strukture, a višak napetosti i masnih naslaga se najčešće zadržava upravo u tom području. Iako se često posmatra kao estetski problem, oblik struka je u velikoj mjeri povezan sa funkcijom i načinom kretanja.
Kako svakodnevne navike utiču na masne naslage u predijelu struka
Dugotrajno sjedenje, plitko disanje i manjak svjesnog kretanja tokom dana utiču na to da mišići trupa postanu pasivni. Kada se sredina tijela ne koristi kao oslonac, organizam skladišti energiju upravo u tom području. Vremenom se javlja osjećaj "težine“ u struku, a linija tijela postaje manje izražena.
Male promjene u načinu kretanja i kratke vježbe koje aktiviraju trup mogu pomoći tijelu da se ponovo organizuje. Ne radi se o brzom sagorijevanju masnoća, već o vraćanju funkcije mišićima koji oblikuju struk i pružaju stabilnost cijelom tijelu.
Kako vježbe utiču na oblik struka?
Mišići struka ne rade izolovano. Oni su dio složenog sistema koji povezuje gornji i donji dio tijela. Kada su aktivni, pomažu da se karlica i kičma stabilizuju, a pokreti postaju kontrolisaniji i lakši. Kada su pasivni, tijelo kompenzuje na drugim mjestima, a struk gubi jasnu liniju.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vježba klatno koja skida stomak:
1. Blaga rotacija trupa u sjedećem položaju
Ova vježba aktivira bočne mišiće struka.
Kako se izvodi:
- Sjedite uspravno na stolicu, stopala ravno na podu.
- Ruke postavite na butine. Sa izdahom lagano okrenite trup u jednu stranu, bez naglih pokreta i bez pomjeranja karlice.
- Sa udahom se vratite u sredinu, pa ponovite na drugu stranu.
- Ponovite 8–10 puta na svaku stranu.
Zašto je korisno:
Pomaže aktivaciji bočnih mišića struka i vraća pokretljivost trupu.
2. Podizanje koljena uz blagu aktivaciju stomaka
Jednostavna vježba koja podstiče svjesnu kontrolu sredine tijela.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno ili sjedite na ivici stolice.
- Lagano podignite jedno koljeno ka grudima, uz blago stezanje stomaka.
- Zadržite trenutak, pa spustite nogu i zamijenite stranu.
- Ponovite 8–10 puta po nozi.
Zašto je korisno:
Aktivira duboke mišiće stomaka koji daju oslonac i oblik struku.
3. Bočno naginjanje trupa u stojećem položaju
Vježba koja uključuje bočne strane tijela bez opterećenja.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
- Jednu ruku spustite niz tijelo, a drugu podignite iznad glave.
- Sa izdahom se lagano nagnite u stranu, bez savijanja unaprijed ili unazad. Vratite se u sredinu i zamijenite stranu.
- Ponovite 6–8 puta po strani.
Zašto je korisno:
Pomaže istezanju i aktivaciji bočnih mišića struka, što doprinosi boljem osjećaju u ovom dijelu tijela.
4. Blagi polučučanj sa stabilnim trupom
Vježba koja povezuje donji dio tijela sa stabilnošću struka.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred stolice.
- Spuštajte se polako u polu-čučanj, kao da ćete sjesti, vodeći računa da stomak ostane blago aktivan i leđa uspravna.
- Vratite se u stojeći položaj.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Uči tijelo da koristi mišiće trupa kao oslonac tokom svakodnevnih pokreta.
5. Svjesno stezanje stomaka u stojećem položaju
Najjednostavniji pokret koji se može raditi tokom dana.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i lagano zategnite mišiće stomaka, kao da želite da približite pupak kičmi.
- Zadržite 3–4 sekunde, pa opustite.
- Dišite mirno i bez naprezanja.
- Ponovite 10–15 puta.
Zašto je korisno:
Pomaže da se uspostavi bolja veza sa mišićima struka i podstiče njihova aktivnost u svakodnevnom kretanju.
Šta se mijenja kada pokret postane redovan
Izvajan struk nije rezultat forsiranja, već posljedica načina na koji tijelo koristi svoje mišiće. Kada se središtu tijela ponudi nekoliko jednostavnih, svjesnih pokreta, ono postepeno postaje stabilnije i funkcionalnije.
Promjene se ne dešavaju preko noći, ali se vremenom osjećaju jasno - u lakšem kretanju, boljem držanju i snažnijem osjećaju kontrole u tijelu. Upravo u toj dosljednosti i jednostavnosti leži najveći efekat.
(fitnesshub.rs/ Sensa)