Ako dugo sjedite i osjećate npetost u ramenima i vratu, ovo su 3 najbolje vježbe protiv bolova u gornjem dijelu leđa.
Bol u gornjem dijelu leđa često se pojavljuje tiho i neprimjetno. U početku je to blaga zategnutost između lopatica, osećaj težine u ramenima ili nelagodnost koja se javlja nakon dužeg sjedenja. Vremenom, taj pritisak može prerasti u stalni zamor, ograničen pokret ili osjećaj kao da gornji dio tijela nosi preveliki teret.
Ovaj dio leđa svakodnevno trpi mnogo više nego što primijećujemo. Dugotrajno sjedenje, spuštena ramena, plitko disanje i napetost koja se zadržava u tijelu tokom dana ostavljaju trag upravo u gornjem dijelu leđa i oko lopatica. Kako godine prolaze, mišići koji drže kičmu uspravnom mogu oslabiti, a pokret postaje krutiji i oprezniji.
Ipak, bol u gornjem dielu leđa ne mora da postane stalni pratilac. Telo i dalje reaguje na blage, svjesne pokrete koji vraćaju prostor između pršljenova, oslobađaju napetost i poboljšavaju cirkulaciju. Ne traže se teške vježbe niti napor — već pokreti koji smiruju, produžavaju i ponovo povezuju tijelo sa dahom.
U nastavku su tri jednostavne vježbe koje pomažu da se bol u gornjem dielu leđa postepeno smanji, ramena rasterete, a držanje učini lakšim i prirodnijim. Sve se izvode sporo, bez forsiranja i u ritmu koji prija tijelu.
Zašto se bol javlja u gornjem dijelu leđa?
Gornji dio leđa je mjesto gdje se nakuplja napetost dana. Kada ramena često idu naprijed, grudni koš se zatvara, a disanje postaje pliće, mišići između lopatica ostaju u produženom, ali neaktivnom položaju. Vremenom gube snagu, dok se napetost "zaključava“ u vratu i ramenima.
Hormonske promene, smanjena fizička aktivnost i duže sjedenje dodatno utiču na ukočenost ovog dijela kičme. Umjesto da se kreće, gornji dio leđa postaje statičan — što često dovodi do bola, peckanja ili osjećaja pritiska.
Blagi pokreti koji otvaraju grudni koš, aktiviraju lopatice i vraćaju dah u gornji dio tijela pomažu da se napetost postepeno oslobodi i da se bol smanji bez agresivnih intervencija.
1. Otvaranje grudnog koša i povlačenje lopatica za rasterećenje između ramena
Ova vježba pomaže da se mišići između lopatica ponovo aktiviraju i da se ramena vrate u prirodniji položaj. Posebno prija osobama koje veći dio dana provode sjedeći.
Kako se izvodi:
- Sjedite ili stanite uspravno, sa opuštenim vratom.
- Ruke savijte u laktovima i postavite ih uz telo, dlanovi okrenuti ka naprijed.
- Sa udahom lagano povucite laktove unazad, kao da želite da spojite lopatice.
- Grudni koš se blago otvara, ali bez zatezanja.
- Sa izdahom vratite ruke u početni položaj.
- Ponovite 10–12 puta, polako i svjesno.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret aktivira mišiće koji drže ramena stabilnim i rasterećuje pritisak u gornjem dijelu leđa. Kada se lopatice ponovo „probude“, bol se često smanjuje jer tijelo više ne visi napried, već se oslanja na sopstvenu stabilnost.
2. Mačka-krava u sjedećem položaju – nježno razgibavanje gornje kičme
Ovo je prilagođena, blaga verzija poznatog pokreta koja se može raditi i na stolici. Idealan je za dane kada postoji ukočenost ili osjećaj zategnutosti u leđima.
Kako se izvodi:
- Sjedite na ivicu stolice, stopala stabilno na podu.
- Ruke položite na koljena.
- Sa izdahom lagano zaokružite gornji dio leđa, spuštajući bradu ka grudima.
- Sa udahom polako ispravite kičmu i otvorite grudni koš, pogled blago ka naprijed.
- Pokret neka bude spor i fluidan.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Ova vježba vraća pokretljivost gornjoj kičmi, podstiče cirkulaciju i smanjuje osjećaj ukočenosti. Kada se kičma blago kreće u oba pravca, pritisak se raspoređuje ravnomernije, a bol se postepeno smanjuje.
3. Istezanje ruku naprijed uz izdah – oslobađanje napetosti između lopatica
Ova vježba je jednostavna, ali često donosi trenutno olakšanje. Posebno je prijatna kada se u gornjem dijelu leđa osjeća „čvor“ ili duboka napetost.
Kako se izvodi:
- Sjedite ili stanite uspravno.
- Ispružite ruke naprijed u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Sa izdahom lagano "odgurnite“ ruke naprijed, kao da želite da proširite prostor između lopatica.
- Glava ostaje opuštena, vrat bez napetosti.
- Zadržite 15–20 sekundi uz mirno disanje, pa opustite ruke.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret produžava mišiće između lopatica i pomaže da se oslobodi duboka napetost. Kada se izvodi uz spor izdah, tijelo dobija signal da može da se opusti, a bol često popušta već nakon nekoliko ponavljanja.
Blagi pokreti koji vraćaju lakoću leđima
Bol u gornjem dijelu leđa često nije znak ozbiljnog problema, već poruka tijela da mu nedostaje pokret i prostor. Ove tri vježbe ne traže snagu, već pažnju. Kada se rade redovno, makar nekoliko minuta dnevno, gornji dio leđa postaje pokretljiviji, ramena lakša, a disanje dublje.
Tijelo se ne oslobađa bola naglo, već postepeno — kroz male, svjesne pokrete koji vraćaju ravnotežu. U toj sporosti krije se prava snaga: leđa koja ponovo nose tijelo bez pritiska i pokret koji se vraća bez bola.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vježba makaze koja skida stomak:
3 najbolje vježbe brišu bol u gornjem dijelu leđa: Otpuštaju pritisak u vratu i kao da skidaju teret sa ramena
fitnesshub.rs/ Sensa