Brus Springstin, Naomi Kembel i Bruk Šilds navodno se zaklinju u dijetu sa jednim obrokom dnevno (OMAD) kao način da održe vitku liniju. A da li to stvarno funkcioniše?
Uobičajeno je jesti tri obroka dnevno. Čak jedna četvrtina ljudi između obroka gricka nešto, dok 10 odsto uzima i do tri užine dnevno. Ipak, postoje oni koji biraju da jedu samo jednom dnevno. Brus Springstin tvrdi da mladalački izgled duguje upravo ovom načinu ishrane, a inspirisao je i kolegu Krisa Martina da pređe na isti režim. Supermodeli Naomi Kembel i Bruk Šilds takođe navodno jedu samo jednom dnevno kako bi zadržale vitku figuru.
Preskakanje obroka radi mršavljenja nije nova praksa, a u posljednjih nekoliko godina i ljekari i nutricionisti ističu zdravstvene koristi posta. S obzirom na to da sve više ljudi ima problem sa gojaznošću, ovakve dijete zvuče logično. Efekti gubitka kilograma jednostavni su za objašnjenje: "Kod ljudi bez zdravstvenih problema, ako unosite manje kalorija nego što potrošite, smršaćete. Ljudi koji jedu samo jednom dnevno, obično unesu značajno manje kalorija nego što im je potrebno za održavanje težine", objašnjava nutricionistkinja Džena Houp.
Ali OMAD dijeta nije samo o kalorijama. Odlaganje unosa hrane ima i druge potencijalne koristi: smanjenje upala, bolju probavu i veću mentalnu bistrinu, kaže Epril Morgan, glavna nutricionistkinja brenda suplemenata Artah.
Šta je tačno OMAD dijeta?
Najjednostavnije rečeno, OMAD je režim u kojem se jede samo jedan obrok dnevno. Ipak, posljedice po tijelo nisu tako jednostavne.
"OMAD dijeta podrazumijeva jednosatni vremenski okvir za jelo - dakle, 23 sata dnevno ste u postu“", kaže Morgan.
Slična je postu u kojem ljudi jedu u vremenskom okviru od 8 do 12 sati, dok ostatak dana poste. Efekti posta se razlikuju od osobe do osobe, ističe Morgan. Većina ljudi koja se drži OMAD režima, izbjegava i najmanji unos kalorija tokom dana, što uključuje mlijeko u kafi, zaslađene napitke i slično. Dozvoljeni su voda, crni čaj, biljni čajevi i crna kafa, ali bez šećera. Hidratacija je ključna i preporučuje se unos oko 2,5 litra vode dnevno.
Kako izgleda OMAD plan?
Možda biste pomislili da bi taj jedan obrok trebalo da bude doručak, ali nije baš tako jednostavno.
"Naš biološki sat je takav da je korisno jesti više ranije u toku dana, ali ako jedete čim se probudite, vjerovatno ćete do večeri ogladniti, što može da poremeti san zbog pada šećera u krvi", objašnjava Morgan.
Zato se preporučuje da dan počnete sa dosta vode i biljnih čajeva, eventualno sa elektrolitima, kako biste suzbili osjećaj gladi. Većini ljudi je lakše da poste tokom dana, a da obrok uzmu uveče. Važno je da obrok bude u isto vrijeme svakog dana kako bi se ispoštovao puni 23-časovni post.
Obrok bi trebalo da sadrži najmanje 1.200 do 1.400 kalorija, kaže Houp, kako biste unijeli dovoljno nutrijenata i podržali osnovne tjelesne funkcije. Takođe, ne bi trebalo da jedete jedno te isto svakog dana, raznolikost je ključna zbog ograničenog unosa hrane.
Vježbanje tokom OMAD dijete jeste moguće, ali se ne preporučuju naporni treninzi poput dizanja tegova, jer tijelo nema dovoljno resursa za oporavak. Blage aktivnosti poput šetnje, joge ili plivanja su u redu. Dok Morgan sajvetuje da se obrok uzima nakon treninga, Houp smatra da je bolje jesti prije, kako biste imali dovoljno energije. Ipak, obema je jasno - uz OMAD, vježbanje može da bude izazov.
Koji su rezultati nakon mjesec dana?
Brzina mršavljenja zavisi od vaše početne težine i kalorijskog unosa. Gubitak kilograma zahtijeva kalorijski deficit - da biste izgubili 1 kg, potrebno je da potrošite 7.700 kalorija više nego što unesete. Manji obroci mogli bi da dovedu do bržeg mršavljenja, ali se ne preporučuje unos ispod 1.200 kalorija dnevno kako ne biste ugrozili zdravlje. Takođe, postoji rizik od gubitka mišićne mase, posebno kod ljudi normalne težine.
Koje su prednosti OMAD dijete?
Potencijalne koristi uključuju:
- Brže sagorijevanje masti
- Više fokusa i mentalne jasnoće
- Više energije
- Više slobodnog vremena
- Poboljšano zdravlje crijeva
Nakon 12–17 sati posta, tijelo prelazi na sagorijevanje masti umjesto šećera, a nakon 17 sati aktivira se autofagija - proces u kojem se ćelije "čiste" i obnavljaju, kaže Morgan. Ovaj proces OMAD dijetu čini intenzivnijom od intermitentnog posta. Pozitivno utiče i na mozak. Mnogi navode da se osjećaju mentalno bistrije. Studije pokazuju da post može da poboljša kognitivne funkcije.
Takođe, OMAD može da pomogne zdravlju crijeva jer im daje vremena za odmor i regeneraciju. Morgan kaže da povremeno preporučuje jedan obrok dnevno ljudima sa problemima sa varenjem. OMAD može da bude koristan za muškarce koji teže gube kilograme, kao i za osobe sa insulinskom rezistencijom, ali samo uz stručni nadzor.
Koji su rizici?
Potencijalne negativne posljedice:
- Nedostatak nutrijenata
- Gubitak mišićne mase
- Umor i iscrpljenost
- Rizik od poremećaja u ishrani
- Usporavanje metabolizma
"Vrlo je teško unijeti sve potrebne nutrijente u jednom obroku", kaže Houp i dodaje da to može da dovede do simptoma poput slabosti, razdražljivosti, lomljive kose i noktiju, kao i konstantnog umora.
Takođe, post može negativno da utiče na hormone, naročito kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi, povećavajući nivo stresa i potencijalno dovodeći do dobijanja kilograma. Vremenom se tijelo prilagođava režimu i štedi energiju, što može da uspori metabolizam. Jedna studija pokazala je da ljudi koji su unosili 1.114 kalorija dnevno imali značajno usporavanje metabolizma, iako su mršavili istom brzinom kao oni koji su unosili 1.462 kalorije. Zbog toga Morgan preporučuje da se OMAD dijeta praktikuje povremeno - nekoliko dana mjesečno, a ne neprekidno.
Šta bi trebalo da jedete ako imate samo jedan obrok dnevno?
Houp savjetuje da tanjir podijelite na četiri dela:
- 25%: nemasni proteini - piletina, losos, tofu
- 25%: složeni ugljeni hidrati - kinoa, batat, integralni pirinač
- 25%: povrće koje ne sadrži skrob - brokoli, karfiol
- 25%: zdrave masti - avokado, puter od orašastih plodova, humus
(MONDO)