Kopenhagen plank je hit vježba koja jača trup, unutrašnje mišiće butina i stabilnost, a traži samo 2 minuta dnevno.
- Kopenhagenski plank je hit vježba za cijeli trup.
- Jača stomak, unutrašnje mišiće butina i stabilnost, a sve za manje od 2 minuta dnevno.
Nazvan po FK Kopenhagen, danskom fudbalskom klubu koji ga je popularizovao, kopenhagenski plank je napredna varijacija bočnog planka. Za razliku od klasičnog bočnog planka, gdje su obje noge na podu, ovdje je jedna noga oslonjena na povišenu podlogu (klupu ili sanduk), dok druga ostaje slobodna.
Ova vježba aktivira čitav trup – ravni trbušni mišić (rectus abdominis), kose trbušne mišiće (obliques), duboki poprečni mišić (transversus abdominis), mišiće karličnog dna i donja leđa – a posebno jača unutrašnje mišiće butina (aduktore). Zbog toga je izuzetno korisna za sportiste, ali i za svakodnevne aktivnosti koje zahtijevaju ravnotežu i stabilnost.
Prema dr Majklu Frederiksenu sa Univerziteta Stanford, jačanje aduktora kuka može smanjiti rizik od povreda prepona i poboljšati performanse u sportovima sa brzim promjenama pravca. Istraživanja na norveškim poluprofesionalnim fudbalskim timovima pokazala su manju učestalost povreda prepona kod igrača koji su redovno radili ovu vježbu.
Koje su glavne prednosti?
1. Jača kukove
Opterećenje na jednoj nozi dodatno aktivira aduktore i abduktore kuka, poboljšavajući bočnu stabilnost i ravnotežu.
2. Jača mišiće trupa
Kao unilateralna vježba, aktivira jednu stranu tijela istovremeno, pa trup mora snažnije da radi kako bi spriječio uvijanje i gubitak ravnoteže. Time se smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
3. Poboljšava zdravlje ramena
Ruka na koju se oslanjate aktivira mišiće gornjeg dijela leđa i ramena (trapezius, infraspinatus, serratus anterior), čime se jača stabilnost ramenog zgloba.
Kako izvoditi Kopenhagen plank
Prije početka, posavjetujte se sa ljekarom ako imate povrede ramena, koljena ili druge zdravstvene tegobe.
Koraci:
- Lezite na bok, oslonjeni na podlakticu (lakat ispod ramena), noge ispružene.
- Gornju nogu postavite na klupu ili sanduk.
- Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od glave do stopala.
- Donju nogu podignite da lebdi ispod gornje.
- Zadržite položaj ili radite kontrolisana ponavljanja podizanja i spuštanja kukova.
- Počnite sa 30 sekundi ili 10 ponavljanja po strani i postepeno povećavajte opterećenje.
Savjeti:
- Ne dozvolite da kukovi padaju ka podu.
- Ne naginjite trup unapred.
- Ako je vježba preteška, počnite klasičnim bočnim plankom.
Lakša varijanta
- Savijte gornju nogu i oslonite koljeno na klupu umjesto stopala. Kako jačate, postepeno prelazite na punu verziju sa osloncem na stopalo.
ordinacija.vecernji.hr/Sensa