Orasi, bademi, lješnici, pistaći... Svi su ukusni, ali koje orašasto voće je najzdravije? Nutricionista otkriva!
Orašasti plodovi često se nalaze na listama namirnica koje bi trebalo redovno da jedemo, ali da li ste se ikada zapitali koja vrsta zaista ima najviše prednosti za organizam? Orasi, bademi, lješnici i pistaći obiluju hranjivim materijama, ali se razlikuju po sadržaju zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidanasa.
Poljski nutricionista Demijan Parol izdvojio je tri vrste orašastih plodova koje smatra posebno vrijednim izborom. Na prvom mjestu našli su se orasi, a slijede pistaći i bademi. Svaka od ovih namirnica ima svoje prednosti, pa izbor ne mora da se svede samo na jednu vrstu.
Zašto su orasi prvi izbor nutricioniste?
Orasi se izdvajaju po sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA), esencijalne omega-3 masne kiseline koju organizam ne može sam da proizvede, zbog čega je moramo unositi hranom. Ove masne kiseline imaju važnu ulogu u organizmu, a orasi predstavljaju jedan od značajnih biljnih izvora ALA. Oko 28 grama oraha, što odgovara jednoj manjoj šaci, sadrži približno 2,5 grama ove masne kiseline.
Osim toga, orasi sadrže nezasićene masti, biljne proteine, vlakna i različita biljna jedinjenja. Njihovo redovno uključivanje u uravnoteženu ishranu može da doprinese povoljnijem nivou holesterola, naročito kada se njima zamijene namirnice bogate zasićenim mastima.
Ipak, važno je napraviti razliku između biljnih omega-3 masnih kiselina iz oraha i onih koje se nalaze u masnoj ribi. Organizam može da pretvara ALA u druge omega-3 masne kiseline, ali je taj proces ograničen.
Pistaći su bogati sastojcima važnim za zdravlje očiju
Pistaći se nalaze među tri vrste koje je nutricionista izdvojio, a jedna od njihovih prednosti jeste sadržaj luteina i zeaksantina.
Riječ je o biljnim pigmentima koji se prirodno nalaze i u mrežnjači oka. Pistaći sadrže i proteine, vlakna, nezasićene masti, vitamine i minerale, zbog čega mogu da budu koristan dodatak raznovrsnoj ishrani.
Mogu se jesti samostalno, dodavati salatama ili kombinovati sa ovsenom kašom i jogurtom. Ipak, prilikom kupovine prednost je bolje dati nesoljenim pistaćima, jer slane varijante mogu da doprinesu prekomjernom unosu soli.
Bademi obezbjeđuju vitamin E, magnezijum i vlakna
Bademi su još jedan odličan izbor za svakodnevnu ishranu. Posebno se izdvajaju po sadržaju vitamina E, antioksidansa koji doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Pored toga, sadrže magnezijum, biljne proteine, vlakna i nezasićene masti. Vlakna doprinose normalnom varenju i mogu da pomognu da duže ostanemo siti, dok je magnezijum važan za normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema.
Bademi su praktična užina, ali se mogu koristiti i kao dodatak kašama, salatama i domaćim poslasticama. Ako želite da ih jedete svakodnevno, birajte one bez dodatog šećera i previše soli.
Koliko orašastih plodova treba jesti dnevno?
Iako su orašasti plodovi nutritivno vrijedni, sadrže dosta kalorija, pa je važno obratiti pažnju na količinu. Uobičajena porcija iznosi oko 28 do 30 grama, odnosno jednu manju šaku očišćenih plodova.
Najbolje je birati sirove ili suvo pečene orašaste plodove bez dodatih masnoća, soli, šećera i slatkih preliva. Možete ih jesti kao užinu ili dodati doručku, jogurtu i salati.
Ne morate da se opredijelite samo za orahe, pistaće ili bademe. Njihovo kombinovanje može da obezbijedi raznovrsniji unos hranjivih materija, a važno je i da se uklapaju u vaše prehrambene navike i potrebe.
Najvažnije je da orašaste plodove jedete umjereno i redovno, kao dio uravnotežene ishrane. Nijedna pojedinačna namirnica ne može sama da obezbijedi dobro zdravlje, ali raznovrstan izbor kvalitetnih izvora masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala može da doprinese zdravijim navikama.
(Mondo)