Ovo je tačna količina proteina koju treba da konzumirate dnevno da biste smršali brže.
Kada je u pitanju gubitak težine, proteini vam pomažu da ostanete siti, suzbijaju želju za hranom i pokreću motor vašeg tijela za sagorijevanje masti. Ako želite da smršate, neophodno je da razumijete koliko proteina treba da uključite u ishranu. Unosom prave količine proteina održaćete mišićnu masu i ubrzati metabolizam.
Najprije da se pozabavimo zašto su proteini važni za mršavljenje i kako da izračunate svoje lične potrebe za proteinima. Do kraja ćete jasno razumjeti kako da koristite proteine da biste podržali svoj put ka mršavljenju i postigli željene rezultate.
Kako proteini podržavaju gubitak težine
Proteini igraju ključnu ulogu u kontroli tjelesne težine iz nekoliko razloga:
- Duže vas drže sitim: Proteini se duže apsorbuju, što znači da ćete se osjećati siti satima nakon jela. To pomaže u smanjenju grickalica i nepotrebnog unosa kalorija.
- Sagorijevaju više kalorija: Varenje proteina zahtijeva više energije u poređenju sa ugljenim hidratima ili mastima. Ovaj proces, poznat kao termički efekat hrane (TEH), povećava sagorijevanje kalorija.
- Čuvaju mišiće: Kada imate kalorijski deficit, vaše tijelo može koristiti mišiće kao izvor energije. Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase, što je od vitalnog značaja za održavanje zdravog metabolizma.
- Povećavaju gubitak masti: Sa više mišića na vašem tijelu, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju. To podržava održavanje i rast mišića, povećavajući potencijal sagorijevanja masti.
Kako da izračunate unos proteina za gubitak težine
Vaš idealan unos proteina zavisi od faktora kao što su vaša težina, nivo aktivnosti i ciljevi. Evo jednostavnog načina da utvrdite svoj raspon:
Na primjer, ako imate 68 kg, odredite svoj raspon unosa na sljedeći način:
- Pomnožite vašu težinu u kilogramima sa 1 za dnevni unos proteina u gramima.
- Pomnožite istu težinu sa 1,6 za viši dnevni unos.
- Za vrlo aktivne osobe dozvoljena su i 3 grama po kilogramu tjelesne mase.
- Minimum: 68 × 1 = 68 g proteina dnevno
- Viši raspon: 68 × 1,6 = 10,15
- Ako ste jako aktivni: 68 × 3 = 204 g proteina dnevno
Težite da ravnomjerno rasporedite unos proteina tokom dana, to obezbjeđuje bolje varenje i maksimizira njihovu korist. Na primjer, ako je vaš cilj 100 grama, razmislite o 20 grama za doručak, 30 grama za ručak, 30 grama za večeru i 10 grama za užinu.
Izvori mršavih proteina koje treba uključiti u ishranu
Da biste postigli svoje ciljeve unosa proteina bez preopterećenja kalorijama, fokusirajte se na nemasne i visokokvalitetne izvore:
- Živina: pileća prsa, ćuretina
- Morski plodovi: riba, škampi
- Mlečni proizvodi: grčki jogurt, svježi sir
- Jaja: cijela jaja i bjelanca
- Biljne opcije: sočivo, tofu, edamame i slanutak
- Proteinski prahovi: surutka ili prahovi biljnog porijekla
Uključite pomenute i sve druge proteinske opcije u svaki obrok, uz uravnoteženu količinu zdravih masti i složenih ugljenih hidrata za kompletnu ishranu.
Hidratacija i planiranje obroka unaprijed će vam takođe pomoći da ostvarite svoje ciljeve u vezi sa proteinima i izbjegnete nezdrave izbore. Prateći ove strategije, možete učiniti proteine vitalnom komponentom vašeg plana za mršavljenje i stvoriti ishranu koja je održiva na duži rok. Nije sve u piletini, mliječnim proizvodima i jajima. U ishranu možete uključiti i voće sa visokim sadržajem proteina.
(MONDO/Sensa)