Zdravlje crijeva može da se naruši brže nego što mislimo, a često su krivi svakodnevni izbori u ishrani.
Stručnjaci upozoravaju da mikrobiom posebno loše reaguje na ultra-prerađene proizvode, pune emulgatora i aditiva koji mogu da oslabe crijevnu barijeru. Srećom, dovoljno je nekoliko promena u ishrani da bi mikrobiom počeo da radi u našu korist.
Ultra-prerađeni proizvodi - najveća prijetnja za crijeva
Ultra-prerađeni proizvodi prisutni su u svakodnevnoj ishrani mnogih ljudi. Sadrže brojne vještačke dodatke, emulgatore, pojačivače ukusa i konzervanse. U ovu grupu spadaju, između ostalog, suhomesnati proizvodi, kobasice, žitarice za doručak, sladoled i keks. Iako su ukusni, imaju malu nutritivnu vrednost i donose samo "prazne kalorije".
Istraživanja pokazuju da je prekomerna konzumacija ovakve hrane povezana sa više od 30 različitih zdravstvenih problema, uključujući poremećaj crijevnog mikrobioma i hronične upalne procese. Emulgatori dodatno mogu da oslabe crijevnu barijeru, podstičući zatvor, gorušicu i gojenje. Stručnjaci preporučuju pravilo 80/20 - većina ishrane treba da se zasniva na zdravim, neprerađenim namirnicama, dok prerađene grickalice treba da budu samo povremeni dodatak.
Pržena hrana - masti koje štete
Prženje u dubokom ulju je još jedan faktor koji negativno utiče na stanje crijeva. Tako pripremljena jela bogata su zasićenim i trans mjastima, koje se teže vare i narušavaju ravnotežu mikrobioma.
Da biste sačuvali zdravlje crijeva, bolje je da birate zdravije načine pripreme hrane, poput pečenja ili grilovanja. Potpuno izbacivanje pržene hrane nije neophodno, ali je umjerenost ključna.
Šećer - slatki neprijatelj mikrobioma
Prekomjeran unos šećera ima veoma loš uticaj na crijeva. Slatke žitarice, sladoled, kolači i druge posljastice podstiču upalne procese, slabe zaštitni sloj sluzi i uništavaju dobre crijevne bakterije. Važno je da imate na umu da se šećer ne nalazi samo u slatkišima, već i u pićima, jogurtima i gotovim sosovima.
Britanska nacionalna zdravstvena služba preporučuje da odrasli ne unose više od 30 grama slobodnih šećera dnevno, što je oko šest kašičica. Na primjer, jedna limenka gaziranog pića (330 ml) sadrži od 25 do 35 g šećera, a mali voćni sok (250 ml) oko 20 g. Parče kolača (100 g) može da ima čak 40 g šećera.
Naučne studije potvrđuju da ishrana bogata rafinisanim šećerom povećava rizik od bolesti crijeva, uključujući zapaljenje debelog crijeva.
Vještački zaslađivači - alternativa bez garancije
Vještački zaslađivači se često smatraju zdravijom alternativom šećeru, ali njihov uticaj na crevni mikrobiom i dalje izaziva polemike. Nekada su smatrani neutralnim za organizam, ali istraživanja na životinjama sugerišu da mogu da naruše sastav crevnih bakterija.
Rezultati istraživanja na ljudima i dalje su neujednačeni i zahtijevaju dodatne analize. Ipak, važno je znati da su svi zaslađivači odobreni za upotrebu u Velikoj Britaniji prošli stroge bezbjednosne kontrole.
Nekoliko riječi o alkoholu - ne deluje svaki isto
Dijetetičari upozoravaju da alkohol narušava ravnotežu mikrobioma, izaziva upale i iritira ćelije želuca. Istraživanja potvrđuju da prekomerna konzumacija alkohola može da pokrene upalne procese u crijevima, što dovodi do poremećaja funkcije jetre i mozga. Umjerene količine ne bi trebalo da izazovu ozbiljne posledice, ali redovno konzumiranje vodi ka nadimanju, zatvoru i osjećaju nelagodnosti.
Ipak, ne djeluju sva alkoholna pića isto. Naučnici sa King's College London pokazali su da umjereno konzumiranje crvenog vina može da podrži raznovrsnost mikrobioma i zdravu crijevnu floru. Blagotvoran uticaj crvenog vina na srce poznat je odavno, a sada se zna da može da ima i pozitivan efekat na crijeva.
Šta da jedete da biste sačuvali zdravlje crijeva?
Najbolje namirnice za zdravlje creva su one koje podržavaju mikrobiom i poboljšavaju varenje. U ishranu je dobro da uključite fermentisane proizvode, poput prirodnog jogurta, kefira, kiselog kupusa, kiselih krastavaca. Oni sadrže probiotike - žive kulture bakterija koje obnavljaju crevnu floru i jačaju imunitet. Sličan efekat imaju i drugi fermentisani proizvodi, poput soka od cvekle, koji djeluju protivupalno.
Ishrana treba da bude bogata vlaknima, koja se nalaze u povrću, voću, integralnim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Vlakna regulišu rad crijeva i hrane dobre bakterije. Prebiotici, koji podstiču razvoj korisne mikroflore, nalaze se u bijelom luku, crnom luku, praziluku, špargli i bananama.
Preporučuju se i borovnice, koje zahvaljujući antocijanima jačaju crevnu barijeru i ublažavaju upale, kao i tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa, koja djeluje kao prirodni prebiotik. Kivi je još jedno voće bogato vlaknima i enzimima koji olakšavaju varenje.
(MONDO)