Za kvalitetniji san ponekad je dovoljno da promijenite način na koji provodite veče.
Loša noć ne počinje nužno onda kada legnete u krevet. Navike zbog kojih se ujutru budite neispavani mogu da počnu mnogo ranije, od onoga što jedete i pijete do načina na koji provodite veče. Stručnjak za san otkriva koje navike poslije 18 časova najčešće ometaju spavanje i šta možete jednostavno da promijenite.
1. Pijete mnogo kofeina
Ako želite bolje da spavate, prestanite da unosite kofein poslije 18 časova, čak i ako mislite da vam ne smeta. Većina ljudi potcjenjuje njegov uticaj na organizam. U jednom poznatom istraživanju, količina kofeina koja odgovara približno dvema do trima šoljama kafe, unijeta šest sati prije odlaska u krevet, skratila je ukupno vrijeme spavanja za više od sat vremena. Učesnici, međutim, nisu primijetili tu promjenu.
"To je važno jer ljudi zaključuju da kofein ne utiče na njih na osnovu sopstvenog osjećaja, koji nije pouzdan", kaže dr Liz Ros, klinička psihološkinja za Real Simple.
San može da trpi čak i kada nemate osjećaj da vas je kafa razbudila. Zato ona savjetuje da posljednji kofeinski napitak popijete najmanje šest sati prije spavanja.
2. Jedete obilne ili začinjene obroke
Ne može svako da večera prije 18 časova. Ipak, što kasnije jedete, to je važnije da obratite pažnju na veličinu porcije i izbor hrane.
"Obilan ili začinjen obrok neposredno prije spavanja povećava vjerovatnoću da se javi refluks kada legnete, a sistem za varenje nastavlja da radi u vrijeme kada tijelo pokušava da se umiri", kaže Ros.
Ona savjetuje da obilniji obrok završite dva do tri sata prije odlaska u krevet. Ako ste kasnije zaista gladni, možete da pojedete malu užinu bogatu proteinima.
Ako liježete u 21 čas, trudite se da obilnu večeru završite oko 18 časova, a da kasnije jedete samo nešto lagano. Ako liježete znatno kasnije, možete i kasnije da večerate, ali pokušajte da između obroka i spavanja prođu dva do tri sata.
3. Pijete alkohol pred spavanje
Mnogi popiju piće pred spavanje jer ih alkohol uspava i pomaže im da brže zaspu. Problem se, prema riječima Ros, javlja u drugoj polovini noći.
"Kako dejstvo alkohola prolazi, san postaje isprekidan i plići, dolazi do promjena u REM fazi, a ljudi se bude oko tri ujutru razbuđeni, zagrijani i žedni", objašnjava ona.
Alkohol opušta i disajne puteve, pa može da pogorša hrkanje i apneju u snu. Ako pijete alkohol, Ros savjetuje da posljednje piće popijete najmanje tri sata prije spavanja i da količina bude umjerena. Za nekoga ko liježe oko 21 čas, to bi značilo da piće završi do približno 18 časova, umjesto da ga ostavi za pred spavanje.
"Ako alkohol koristite baš zato da biste zaspali, vrijedi se time pozabaviti, jer je to navika koja s vremenom može da se učvrsti", kaže Ros.
4. Drijemate poslije večere
Lako je zadrijemati na kauču poslije napornog dana, ali Ros savjetuje da se tome oduprete.
"Tih 20 minuta djeluje bezazleno, ali umanjuje potrebu za snom koja se nakupljala tokom cijelog dana. Ne možete je jednostavno vratiti do 23 časa", kaže ona.
Ako vam se već u 20.30 spava, ustanite, upalite svjetlo i razmislite da li bi trebalo ranije da odete u krevet, umjesto da dio noći prespavate na kauču.
5. Bavite se stresnim ili previše uzbudljivim stvarima
Za mnoge je 18 časova prerano da završe sve obaveze. Ipak, Ros preporučuje da za raniji dio dana ostavite ono što vas posebno opterećuje, razbuđuje ili vam toliko zaokuplja pažnju da teško možete da prekinete.
"Istraživači nesanicu povezuju sa stanjem pojačane budnosti. Misli koje naviru pred spavanje i osjećaj da je um potpuno razbuđen pouzdanije predviđaju teškoće sa uspavljivanjem nego fizička napetost. Ne možemo na komandu da pređemo iz pune budnosti u san. Naš mozak nema prekidač za uključivanje i isključivanje. Više liči na svjetlo koje se postepeno prigušuje", kaže Ros.
Kako veče odmiče, završavajte dnevne obaveze jednu po jednu. Ros savjetuje da posljednjih 60 do 90 minuta prije spavanja ostavite za mirne aktivnosti poput čitanja, nečega što vas opušta ili čak epizode serije koju ste već gledali. Važno je samo da vas ono što odaberete, ne razbudi.
(MONDO)