Neke od biljnih namirnica koje su pune gvožđa, većina vas vjerovatno već ima u svojoj kuhinji.
Gvožđe je ključna komponenta zdrave ishrane, a ipak mnogi upate od nedostatka gvožđa. Neophodno je za prenos kiseonika kroz tijelo i proizvodnju hemoglobina u krvi, a gvožđe se nalazi i u mesu, ali i u voću i povrću.
Gvožđe koje ne potiče od životinja poznato je kao nehemsko gvožđe. Ovaj tip gvožđa se ne razvija u krvnim proteinima (kao što je gvožđe iz mesa) i ljudskom tijelu može biti teže da ga apsorbuje. Ipak, postoji nekoliko trikova kako da tijelo apsorbuje što više nehemskog gvožđa, uključujući kombinovanje biljnih izvora gvožđa sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa. Ovo možete da posmatrate kao nov izazov da vaša hrana bude još ukusnija i hranljivija.
"Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju unos biljnih izvora gvožđa, uvek me raduje da im pokažem kako mnoge namirnice pružaju količine gvožđa uporedive sa namirnicama životinjskog porekla", kaže nutricionista Dani Domingez.
Mnoge od ovih namirnica nude i više zdravstvenih koristi:
1. Špinat
Mladi špinat je zahvalna namirnica jer šaku špinata možete da dodate praktično u bilo koje jelo, ograničenja praktično nema.
"Mnogi moji klijenti se iznenade kada saznaju da jedna šolja kuvanog špinata sadrži 6,4 mg gvožđa. Pošto se biljni izvori gvožđa teže apsorbuju u tijelu, savjetujem klijentima da uz biljni izvor dodaju citrus, jer to dramatično poboljšava apsorpciju gvožđa. Dodavanje limunovog soka tokom kuvanja špinata ili konzumiranje soka od pomorandže uz obrok su odlične opcije", kaže Domingez.
2. Bijeli pasulj
Bijeli pasulj je svestran sastojak koji može da se koristi u raznim kuhinjama i stilovima kuvanja, a može da se doda ili zamijeni u mnogim receptima.
"Kuvani bijeli pasulj sadrži 5 do 6 mg gvožđa po šolji. Odličan je za dodavanje u salate. Za poređenje, standardni biftek od oko 85 g sadrži oko 2 do 3 mg gvožđa. Razmislite o pripremi popularne guste salate od pasulja koju možete da držite u frižideru za užinu i obroke tokom nedjelje", kaže Domingez.
3. Pasulj kidney
"Kuvani pasulj kidney sadrži 5 mg gvožđa po šolji. Jela bogata pasuljem kidney mogu da budu puna gvožđa. Probajte pasulj kidney u jednostavnoj kombinaciji kao što je pasulj i pirinač ili u obroku pripremljenom unapred. Pasulj kidney je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana, kao i dobar izvor antioksidanata, uključujući antocijanine koji daju tamnocrvenu boju njegovoj kori", ističe Domingez.
4. Sočivo
"Sočivo može da pruži oko 6 mg gvožđa po šolji i takođe pokrije 30 odsto vaših dnevnih potreba za gvožđem ako pratite dijetu od 2.000 kalorija. Za bolju apsorpciju gvožđa, kombinujte ovo sočivo sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprike", kaže Domingez.
5. Leblebije
"Još jedna odlična biljna alternativa za gvožđe su kuvane leblebije. Jedna šolja sadrži oko 5 mg gvožđa i odličan je dodatak raznim salatama i umacima. Leblebije su takođe superhrana i odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata", ističe Domingez.