Hrana umnogome može da pomogne da se osjećamo bolje, čak i "iznutra"
- Hrana može da pomogne da se osjećamo manje napeto.
- Namirnice dobre za crijeva ujedno su odlične i u borbi protiv stresa.
Hronični stresi anksioznost negativno utiču na cjelokupno zdravlje – i fizičko i mentalno – mnogo više nego što mislimo. Treba da naučimo kako da se nosimo sa stresom i kako da ga spriječimo u budućnosti.
Jedan od najvažnijih faktora koji oblikuje način na koji naš mozak i tijelo reaguju na stres jeste ishrana. Ključni dio "slagalice" hrane i raspoloženja zapravo je naš crijevni mikrobiom, pa su većina namirnica koje su dobre za crijeva ujedno i namirnice koje pomažu u borbi protiv stresa.
Kako objašnjava dr Ian Smit, stručnjak za zdravlje crijeva, stanje našeg digestivnog sistema usko je povezano sa mozgom i nervnim sistemom, a samim tim i sa sposobnošću tijela da se nosi sa stresom.
"Veza između anksioznosti i crijeva je duboka", kaže dr Smit. "Stres ili anksioznost mogu da pokrenu imuni sistem da šalje signale koji razgrađuju sluznicu crijeva. Neravnoteža ili oštećena crijeva zatim podstiču hronični stresni odgovor, što tijelo drži u režimu borbe ili bekstva".
Rezultat je još veća šteta za crijeva. To je začarani krug. Dobra vijest je da postoji mnoštvo namirnica bogatih probioticima koje mogu da pomognu da se izgradi zdravija crijevna flora i da se nivo stresa smanji.
Dr Rafael Kelman, ljekar integrativne i funkcionalne medicine iz Njujorka, dodaje: "Naše blagostanje zavisi od zdravlja mikrobioma. Bakterije u crijevima povezane su ne samo sa raspoloženjem, već i sa metabolizmom, imunitetom, varenjem, hormonima, upalama, pa čak i sa ekspresijom gena".
Najefikasniji način da se poboljša stanje bakterija u crevima jeste da promenimo ono što im dajemo, odnosno šta jedemo.
"Ishrana je ključ", kaže dr Kelman. "Treba da uključuje mnogo svježih prebiotičkih namirnica, uz obilje probiotičkih".
Losos
Losos je odličan primjer ribe bogate omega 3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje mozga. Omega 3 se nalaze i u drugim masnim ribama, ali i u biljnim izvorima poput oraha, sjemenki i sojinih proizvoda. Dr Smit naglašava da i nemasni proteini, poput piletine, doprinose boljem raspoloženju zahvaljujući aminokiselinama. Izbjegavajte mjeso sa visokim sadržajem zasićenih masti.
Bobičasto voće
Vlakna su ključna za razvoj dobrih bakterija u crijevima, a većina ljudi ih unosi premalo. Najbolji način da povećate unos vlakana jeste da jedete namirnice koje "dolaze" iz zemlje – orašaste plodove, sjemenke, sočivo, kokice, povrće i voće. Bobičasto voće je posebno bogato vlaknima: maline, kupine i divlje borovnice. Osim toga, borovnice dokazano smanjuju nivo kortizola, hormona stresa.
Pomorandža
Pomorandže su bogate vitaminom C – jedna pomorandža sadrži oko 82 miligrama, što gotovo u potpunosti pokriva dnevne potrebe. Vitamin C je najpoznatiji po jačanju imuniteta, ali može i da ublaži stres, čak i sam miris pomorandže djeluje umirujuće. Studija je pokazala da su ispitanici koji su uzimali vitamin C bolje podnosili stresne zadatke od onih koji su dobijali placebo.
Vitamin je imao subjektivan efekat, ali je djelovao i na srce i na hormonski sistem. Pomorandžu možete pojesti za doručak ili kao užinu uz bademe ili jogurt, dodati je u salatu, ubaciti u salsu ili koristiti kao dodatak piletini ili ribi. Možete je ubaciti i u smuti zajedno sa drugim voćem bogatim vitaminom C – jagodama, limunom, mangom, ananasom, papajom, kivijem ili grejpom.
Crna čokolada
Crna čokolada sadrži polifenole, snažne antioksidante koji su pokazali da poboljšavaju funkciju mozga i raspoloženje. Ali, kako naglašava dr Smit, što je čokolada tamnija, to sadrži manje dodatog šećera, a šećer, nažalost, ima negativan uticaj na raspoloženje i regulaciju stresa mnogo više nego što bismo očekivali. Tamna čokolada, bogata kakaoom, može da bude mali, ali moćan dio vaše antistres ishrane, uživanje koje donosi i zadovoljstvo i zdravstvenu korist.
Kiseli kupus
Fermentisane namirnice zauzimaju posebno mjesto u borbi protiv stresa. Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči i miso su primjeri hrane bogate probioticima koji direktno utiču na zdravlje crijeva. Kada je mikrobiom u balansu, tijelo lakše reguliše hormone, imunitet i raspoloženje. Fermentisana hrana pomaže da se obnovi crijevna flora, a samim tim i da se smanji nivo stresa. Redovno uključivanje ovih namirnica u ishranu može da bude jednostavan način da se osjećate stabilnije i mirnije.
Leblebije
Leblebije, poznate i kao naut, bogate su triptofanom – esencijalnom aminokiselinom koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina, hormona dobrog raspoloženja. Nedostatak triptofana povezuje se sa anksioznošću. Leblebije nude savršen balans: triptofan i sporo sagorijevajući ugljeni hidrati, što pomaže da se stres ublaži u jednom praktičnom paketu. Pored toga, sadrže i folat, vitamin B koji reguliše raspoloženje – jedna šolja kuvanih leblebija daje više od 70% dnevne preporučene doze. Uz to, visok sadržaj proteina i vlakana pomaže da se stabilizuje šećer u krvi i raspoloženje.
Jaja, orašasti plodovi i ćuretina obiluju triptofanom, ključnim sastojkom za proizvodnju serotonina. Serotonin je jedan od najvažnijih neurotransmitera za dobro raspoloženje, pa ove namirnice predstavljaju prirodnu podršku mentalnom zdravlju.
Kamilica
Kamilica djeluje kao blagi sedativ, opušta mišiće i smiruje anksioznost ili razdražljivost. To je jedna od najpoznatijih ljekovitih biljaka na svijetu – svakog dana popijemo više od milion šoljica čaja od kamilice. Pošto ne sadrži kofein, možete ga piti i uveče, pred spavanje. Za aromatičniji napitak protiv stresa, probajte recept koji kombinuje kamilicu sa cimetom, jabukovim sirćetom i limunom.
Na kraju, jasno je da hrana ima moć da utiče na naše raspoloženje i zdravlje. Od lososa i bobičastog voća, preko pomorandži i leblebija, pa sve do jaja, orašastih plodova, čaja od kamilice, tamne čokolade i fermentisanih proizvoda, svaka od ovih namirnica može da pomogne da se smanji stres i da se ojača zdravlje crijeva. Ishrana bogata ovim namirnicama ne samo da donosi trenutni osjećaj smirenosti, već dugoročno gradi otpornost organizma na stres.