Hodanje uz nagib na traci sagorijeva više masti od trčanja umjerenim tempom. Saznajte kako pravilno isprobati ovu popularnu vježbu za mršavljenje.
- Hodanje uz nagib 12% sagorijeva više masti nego trčanje umjerenim tempom.
- Trčanje sagorijeva više kalorija, ali hodanje je blaže za zglobove.
- Početnici mogu hodati 20–30 minuta i postepeno povećavati nagib.
Ako ste posljednjih mjeseci skrolovali po društvenim mrežama, vjerovatno ste naišli na popularan 12-3-30 program vježbanja. Ideja je jednostavna – zagovornici tvrde da je hodanje na pokretnoj traci 30 minuta, brzinom od 3 milje (oko 4,8 km/h) i nagibom od 12 posto, najefikasniji način za sagorijevanje masti.
Jedna od pobornica ovog trenda je influenserka Loren Giraldo, koja tvrdi da je izgubila 15 kilograma praktikujući ovu rutinu pet puta nedjeljno. Ali koliko je zaista efikasno hodanje uzbrdo pri mršavljenju?
Istraživanje i poređenje sa trčanjem
Istraživanje sa Univerziteta u Nevadi uporedilo je hodanje uz nagib i trčanje umjerenim tempom. Rezultat: hodanje po nagibu sagorijeva veći udio kalorija iz masnoća – prosječno 40,6% kalorija dolazi iz masti, dok je kod trčanja taj udio 33%.
Džo Gafari, lični trener za GQ, objašnjava:
"Nizak do umjeren intenzitet, poput hodanja uz nagib, održava tijelo u optimalnoj zoni sagorijevanja masti. Ovo je korisno za razvoj metaboličke izdržljivosti i efikasnije sagorijevanje masti tokom vremena".
Ipak, ukupna potrošnja kalorija je veća kod trčanja – isti broj kalorija učesnici su sagorjeli trčeći 23 minuta, dok im je za hodanje uz nagib trebalo 30 minuta.
Kako isprobati hodanje uz nagib
Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje i dalje sagorijeva više kalorija, ali hodanje uz nagib je lakše za zglobove i pogodnije za one koji preferiraju manje intenzivne treninge.
Savjeti za početak:
Postavite nagib trake na 10–12%
Hodajte brzinom od 4–5 km/h
Održavajte pravilno držanje, ne oslanjajte se na rukohvate
Počnite sa 20–30 minuta, postepeno povećavajući trajanje i nagib
Hodanje uz nagib možete izvoditi i napolju, ali traka za trčanje olakšava kontrolu tempa i nagiba, piše Superžena.