Zašto je dobro da jedete šareno? Zato što svaka boja na tanjiru predstavlja drugi skup bioaktivnih jedinjenja koja mogu na različite načine da podrže organizam.
Što su boje u ishrani raznovrsnije, to je širi spektar hranljivih sastojaka, od antioksidanata, preko vitamina i minerala, do supstanci koje štite ćelije. Šareno povrće i voće ne samo da uljepšavaju jelovnik, već pomažu i da bolje "pokrivate" potrebe organizma, podržavajući imunitet, rad srca i krvnih sudova i procese protiv starenja. U praksi je pravilo jednostavno - što više boja na tanjiru, to bolje.
Boja na tanjiru nije slučajnost
Savremena dijetetika sve češće naglašava da ključ zdravlja nije pojedinačni "superproizvod", već raznovrsnost. Jedan od najjednostavnijih načina da je postignete je jedenje "duge", odnosno povrća i voća u različitim bojama. Svaka boja odgovara drugačijim grupama jedinjenja koja u organizmu imaju zaštitne funkcije.
Crveno povrće i voće - antioksidativno djelovanje
Likopen je prirodni biljni pigment iz grupe karotenoida koji daje sočnu crvenu boju paradajzu, ružičasti ton grejpfrutu i lubenicama, kao i zlatno-narandžastu nijansu kajsijama i paprici. On je odgovoran za intenzivne boje mnogih povrća i voća, a u našem organizmu igra važnu ulogu kao snažan antioksidans koji neutralizuje slobodne radikale odgovorne za starenje ćelija i razvoj mnogih bolesti.
U odnosu na druge karotenoide, likopen se izdvaja veoma jakim antioksidativnim osobinama. Brojna istraživanja pokazuju da podržava zdravlje srca utičući na nivo lipida u krvi, stanje krvnih sudova, regulaciju pritiska i usporavanje zapalnih procesa. Takođe ima protivbakterijsko i protivgljivično dejstvo i jača imunitet. Redovno unošenje namirnica bogatih likopenom može da smanji rizik od raka prostate, nekih karcinoma jajnika i bolesti kardiovaskularnog sistema.
Narandžasto povrće i voće - podrška koži i vidu
Šargarepa, bundeva, batat i kajsije bogati su beta-karotenom, alfa-karotenom i beta-kriptoksantinom. Beta-karoten je prekursоr vitamina A, ključnog za pravilan vid, imunitet i zdravlje kože.
Studije pokazuju da ishrana bogata karotenoidima povezuje, između ostalog, bolju zaštitu od oksidativnog stresa i procesa starenja ćelija.
Zeleno povrće i voće - regeneracija
Zeleno lisnato povrće spada u najvrednije namirnice koje možete da uvrstite u svakodnevnu ishranu. Niskokalorično je, nutritivno gusto, puno vitamina, minerala i antioksidanata.
Zeleno povrće je bogat izvor brojnih korisnih nutrijenata koji podržavaju zdravlje celog organizma. Sadrži prirodne nitrate koji učestvuju u proizvodnji azot-oksida, poboljšavaju funkciju krvnih sudova i pomažu u održavanju normalnog krvnog pritiska. Takođe obezbjeđuje karotenoide kao što su lutein i zeaksantin koji štite vid i imaju jaka antioksidativna svojstva.
Izvor je folata (vitamin B9) neophodnih za regeneraciju ćelija, sintezu DNK i pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Vitamin K1 koji se nalazi u zelenom povrću podržava zdravlje kostiju i proces zgrušavanja krvi, dok vitamin C jača imunitet i učestvuje u reparativnim procesima organizma. Zeleno povrće takođe daje kalijum koji pomaže regulisanje rada srca i krvnog pritiska, kao i prehrambena vlakna koja podržavaju varenje, rad crijeva i metabolizam ugljenih hidrata.
Ljubičasto i bordo - zaštita ćelija
Za karakterističnu boju borovnica, šumskog voća i cvekle odgovorni su antocijani, prirodni biljni pigmenti iz grupe flavonoida. Oni daju plodovima i povrću nijanse od crvene do duboke ljubičaste.
Antocijani u biljkama imaju zaštitnu funkciju, a u ljudskom organizmu djeluju kao snažni antioksidansi. To znači da pomažu u neutralisanju slobodnih radikala, molekula koji oštećuju ćelije, uključujući i neurone.
Svijetle i bijele boje - antibakterijsko i podrška imunitetu
Beli i crni luk, karfiol i praziluk sadrže flavonole, flavone i sumporna jedinjenja. Upravo su ta jedinjenja odgovorna za antibakterijsko dejstvo i podršku imunitetu. Brojna istraživanja sugerišu da redovan unos luka i srodnog povrća može biti povezan s nižim rizikom od nekih karcinoma digestivnog trakta.
Zašto je raznovrsnost na tanjiru tako važna?
Ne postoji jedna "najzdravija" boja povrća i voća. Svaka boja povezana je s prisustvom različitih vrednih sastojaka koji na različite načine podržavaju organizam. Zato je važno da jedete namirnice raznih boja - što više boja na tanjiru, to više različitih supstanci korisnih za zdravlje.
Prema preporukama SZO i analizama Evropske agencije za bezbjednost hrane (EFSA), ishrana bogata povrćem i voćem može da smanji rizik od bolesti srca, tipa 2 dijabetesa i nekih karcinoma. Ne radi se, međutim, o pojedinačnim namirnicama, već o cjelokupnom obrascu ishrane.
(MONDO)